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Claves para correr una maratón exitosa



El Director del Programa de Quiropraxia de la Universidad Central, David López, entrega diez recomendaciones para prepararse para la Maratón de Santiago 2018.

El 8 de abril se realizará una nueva versión de la Maratón de Santiago, evento deportivo que se inició en 2007, y que congrega a miles de personas en la ciudad de Santiago.

Una adecuada preparación es vital para que participar en esta fiesta deportiva sea una buena experiencia, y no se genere un desgaste físico extremo.

El director del Programa de Quiropraxia de la Universidad Central, David López, disciplina especializada en el manejo de patologías de la columna vertebral y desórdenes músculo-esqueléticos, entrega diez valiosos tips para correr adecuadamente en esta nueva edición de la Maratón de Santiago:

  1. Descanso previo y estar relajado: Toda maratón  requiere un esfuerzo físico, por lo que es ideal haber dormido bien al menos tres días previos al evento; esto lo mantendrá más relajado y psicológicamente preparado para disfrutar su experiencia.
  1. Los días previos no se desgaste innecesariamente: No corra más de 30% de su recorrido final, diez días antes de su competencia. La idea es acumular energía a nivel muscular y no enfrentar contracturado el día clave.
  1. Indumentaria adecuada: Elegir zapatillas adecuadas, livianas y flexibles, con buen amortiguamiento en talones. Evite utilizar zapatillas nuevas, que no haya usado durante su preparación, al menos tres semanas antes. Estrenar a última hora calzado que no conoce, sin saber si le causa ampollas o incomodidad en trayectos largos, es un error frecuente en los recién iniciados en estas lides.

Además, utilice medias o calcetas que no tengan gruesas costuras o que le causen alguna incomodidad al trotar o caminar con ellas. Las camisetas de algodón no se recomiendan, prefiera las de nylon que disipan mejor el calor y la sudoración. Si es una mañana con mucho calor y soleada, use bloqueador en piernas, brazos y media manga, pero en la cara prefiera una visera para el sol y lentes apropiados; los bloqueadores sobre la frente pueden irritar sus ojos y ser molestos al escurrir con el sudor.

  1. Nutrición previa: Prefiera una dieta rica en carbohidratos, tres días antes de la competencia. El día de la Maratón coma, hasta máximo dos horas y media antes, un desayuno rico en carbohidratos y agregue unas dos o tres cucharadas de mantequilla a su café o té. Eso le dará energía de liberación lenta a su metabolismo.
  1. Mantenga su ritmo y reconozca su terreno: Es deseable que se haya preparado al menos con tres meses de anticipación, si es novato. Si ya tiene experiencia, la preparación se reduce a dos meses en un terreno similar al de la competencia. Conforme a ese proceso,  puede elegir cumplir el tramo que ya ha recorrido sin dificultad: 10 k, media maratón o todo el recorrido según sea su meta. No olvide chequear muy bien el recorrido, si puede, inclusive, hágalo trotando suave o caminando unos días antes para familiarizarse con las calles utilizando las zapatillas que usará el día de la corrida. No siga a los corredores más rápidos al inicio de una carrera. Muchos inexpertos lo hacen y luego por fatiga no pueden continuar; recuerde que su ritmo es personal.
  1. Manténgase bien hidratado: Una carrera de estas características siempre produce una mayor necesidad de hidratación y recuperación de energías y electrolitos. Cuando pase por las estaciones de socorro prefiera las bebidas para runners o deportivas que contienen hidratos de carbonos y electrolitos.  Beba con frecuencia pero no abuse en cada estación, tres buenos sorbos serán suficientes para la próxima estación.
  1. Calentamiento previo: Realice ejercicios suaves de trote y  respiración profunda, repita aquellos ejercicios habituales de elongación, de pantorrillas, isquiotibiales o músculos de la región posterior del muslo, glúteos y espalda en general, todo esto como máximo unos 10 a 15 minutos antes de la competencia y no supere ese tiempo para no agotar sus energías. Muy importante: no haga nada nuevo o que signifique estiramientos excesivos o sobrecarga de su columna o extremidades, nunca se sabe cuándo realizando nuevos ejercicios uno puede terminar contracturado o, peor aún, lesionado el día de la competencia.
  1. Mentalícese: Piense relajadamente en su meta, pero no cometa el error de ir contando las cuadras ni kilómetros; fíjese en metas grandes como las vueltas o hitos apartados de cada carrera, eso le servirá para no ponerse ansioso ni perder su plan personal de carrera. Durante la carrera piense en cosas agradables, el ambiente y la felicidad de tener la oportunidad de estar haciendo una marca personal. En la carrera mantenga el control, incluso si se ve superado por otros corredores. No deje de automotivarse, háblese a sí mismo y dígase tú puedes. Solo acelere cuando la meta está cerca, si siente que le quedan energías.
  2. Prevenga lesiones: Si en los dos días previos usted ha estado con fuerte dolor de pies, tiene un lumbago o un desgarro, no se exponga a empeorar una lesión y visite su quiropráctico u otro especialista para descartar que exista algún impedimento para competir.  Si sufre alguna enfermedad cardiorrespiratoria, debiera solicitar a su médico de cabecera evaluar su condición y autorizar su participación y la carga; recuerde que en este tipo de competencias su marca puede ser menor porque es absolutamente personal.
  1. Alineamiento Quiropráctico: Un buen ajuste Quiropráctico de sus articulaciones y postura va a ser un excelente factor preventivo de lesiones y aseguramiento de un buen rendimiento deportivo. Hágase un chequeo por su Quiropráctico, el cual alineará sus extremidades y columna vertebral, permitiendo así su máximo desempeño durante la competición. Así lo hace el campeón velocista Usain Bolt, el campeón de decatlón Dan O’Brien y, en otros deportes, el N° 1 en tenis, Novak DJocovic, entre otros grandes deportistas de la actualidad.

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Alberto Mordojovich. Ex Director de Chiletec y actual Gerente General de Redvoiss. Relacionado

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