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¿Cómo se deben preparar los deportistas para tener un buen rendimiento?

Especialistas detallan los alimentos que no pueden faltar en la dieta de una persona que realiza actividad física a diario, o que comienza a practicar un deporte, además de la preparación previa, durante y después del ejercicio.

Junio se resume en dos eventos importantes: Mundial de Fútbol Femenino y Copa América, ambos hitos comienzan en los próximos días y más de algún fanático de este deporte tan popular querrá retomar su rutina postergada por el frío, o quizás comenzar a practicar este u otras disciplinas entusiasmados por el ambiente que se vivirá.

Ante todo, lo principal es ocuparse de contar con una alimentación acorde a la exigencia física que se tendrá previo y posterior al entrenamiento.

En un contexto donde se realiza deporte de forma diaria o constante, es decir más de 4 veces a la semana, los deportistas “requieren proteína de alto valor biológico (AVB), las cuales se encuentran, principalmente, en carnes de cerdo, vacuno, ave, pescados, huevo y productos lácteos”, comenta Paula Camus, nutricionista especialista en dietética clínica.

Sin embargo, hay ciertos alimentos que contienen en mayor cantidad estas proteínas AVB, siendo la carne de cerdo es una de las principales fuentes donde se puede obtener todos los aminoácidos. “Estas proteínas son necesarias para el desarrollo y conservación de masa muscular. Además contiene minerales como fósforo y zinc, que participan en la mantención de los huesos; y potasio que favorece el funcionamiento normal de los músculos. También podemos encontrar vitaminas del complejo B (B3, B6 y B12), que contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga”, asegura Camus.

Comprendiendo el beneficio de este tipo de carne, es importante entender que hay diferentes tipos, siendo las extra magras las que mejor se adaptan a estas dietas, porque contienen menos grasa. “El cerdo es un corte de carne sumamente versátil y en versiones extra magras se pueden encontrar diversos cortes como el lomo centro de cerdo, filete, posta negra, posta rosada y pulpa pierna en cubitos”, comenta Marcelo Muñoz, jefe de local de Doña Carne.  

Antes, durante y después de ejercicio

Además de mantener una dieta que contenga este tipo de proteínas, previo a un ejercicio exigente, como una maratón, la especialista recomienda una dieta rica en carbohidrato simples de fácil absorción y preocuparse mucho de la hidratación. “Durante las carreras o eventos deportivos que son de alta intensidad es necesario repletar los depósitos de  glucógeno durante la misma carrera. Para esto se pueden consumir plátanos y geles deportivos especiales para esta ocasión. Las bebidas isotónicas también son una buena opción” señala, Paula Camus.

Post entrenamiento o carrera se deben repletar los depósitos de glucógeno perdidos y por otro lado favorecer la recuperación y regeneración de las fibras musculares.“Para esto necesitamos un buen aporte de proteínas de alto valor biológico como la carne de cerdo, junto con carbohidratos como el arroz, fideos, pan, avena”, agrega Camus.

Cuidados post ejercicio

Pero la alimentación no lo es todo, también hay que prevenir lesiones, ya sea si se es asiduo al deporte o recién se comienza a practicar uno.

Paulina Yañez, radióloga de Laboratorio Blanco explica que es importante realizar un buen calentamiento antes de practicar deportes, así como fortalecer los músculos de las piernas. Caminar, subir escaleras, levantar pesas o usar la bicicleta estática son algunas de las alternativas que recomienda el especialista. Junto a lo anterior aclara que se debe «aumentar poco a poco la fuerza o duración de las actividades, así como usar zapatillas adecuadas”.

Los ejercicios más recomendables para quienes recién comienzan a practicar un deporte son la natación y el ciclismo, ya que son dos actividades que evitan el impacto que sufren las rodillas en deportes como el fútbol.

“Los trabajos de rodillas se deben hacer pensando en dos aspectos, el fortalecimiento y el equilibrio y lo más importante es no sentir dolor durante el ejercicio, de lo contrario se debe parar y consultar un especialista”, aclara Yañez.

Este martes, el expresidente Ricardo Lagos Escobar fue uno de los principales exponentes del seminario Democracia & Desarrollo 2019, organizado por el diario Clarín de Argentina donde participaron diversos líderes políticos de la región. Allí el exmandatario se refirió a diferentes políticas realizadas durante su gobierno en Chile, particularmente las que apuntaron a disminuir la pobreza.

Esto en un contexto donde hay 32% de personas que se encuentran bajo la línea de la pobreza en ese país, equivalente a 14 millones de argentino, según el Instituto Nacional de Estadística y Censos de Argentina (INDEC).

Lagos inició su exposición explicando que gracias a los años de bonanza económica lograron disminuir la pobreza, pero que eso se tradujo que a la vez la gente tuviera otras demandas. “Voy a ver un conjunto de viviendas sociales construidas hace más de 20 años atrás, y me dicen ‘presidente, mire las casas que nos entregaron, no hay dónde dejar el auto’”, relató.

“Perdón, le digo. Con toda franqueza, usted pensó 20 años atrás que iba a tener un auto. ‘No, cómo se le ocurre’. Bueno, ése es el problema, yo tampoco pensé que ustedes iban a tener auto. Ustedes van por las autopistas en Santiago, bueno, las que salen hacia los sectores modestos tienen una salida para un puro auto. No le digo la cola que hay ahí donde cabe un solo auto”, agregó.

El expresidente aseguró que las demandas actuales apuntan, por ejemplo, a que los hijos de familias de menores recursos puedan acceder a la universidad. “Y no me va a decir usted, señor, que no puede ir a la universidad porque usted fue a la universidad cuando era gratis, ¿no? Sí, claro, cuando éramos 4 gatos los que íbamos a la universidad. No más de un 15 o 20% llegaba a la universidad”, explicó sobre su propia experiencia con a educación superior.

Consultado por Ricardo Braginski, editor general de Clarín, sobre la fórmula para enfrentar la pobreza, el expresidente Lagos apuntó a que se debe “focalizar muy bien”. “Y focalizar quiere decir dónde están. En mi caso, cada vez que había una mujer jefa de hogar, ese hogar era pobre, porque había uno solo que tenía ingresos para ese hogar”, respondió.

“Por lo tanto, todos los programas sociales de acceso a la vivienda, becas de retención para los muchachos que eran candidatos para dejar de seguir estudiando, el acceso a la educación adulta, todas esas medidas estaban destinadas a los sectores más pobres. Al tiempo descubrimos que la gente era tan pobre que no sabía lo que era una beca de retención”, agregó.

Lagos explicó que se trataba de un “muy modesto ingreso para que ese muchacho siguiera estudiando y no se fuera a pescar con su padre que salía todos los días o con la madre que sale a recolectar fruta seis meses al año. En consecuencia, descubrimos que había que tener un programa Chile Solidario, donde había apoyos familiares que les enseñaban los derechos que ellos tenían por ser pobres”.

“Hubo un gran debate. Si usted sabe dónde están, mándeles un cheque todos los meses. Pero ese clientelismo me pareció que afectaba la dignidad de la gente. La solución al final fue tener un apoyo familiar, que se definía a nivel comunal. Ese fue uno de los proyectos que fue útil y sirvió”, explicó a la audiencia.

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