En el contexto de la contingencia nacional, sentimientos como inseguridad, ansiedad, frustración y estrés se han asentado en el relato de la sociedad chilena, incidiendo en una generalizada sensación de ansiedad que se manifiesta en problemas para dormir y en la conducta alimenticia. El académico Juan Pablo Espejo, de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, alerta acerca de algunos indicadores para reconocer nuevos hábitos del perfil “comedor emocional”, asociado al consumo de ciertos alimentos para saciar emociones negativas.
“Nuestras emociones están conectadas con nuestros hábitos alimenticios. Por eso, no es coincidencia que nos comamos un paquete de galletas o una marraqueta cuando estamos enojados o estresados”, señala Espejo. El especialista explica que existe un concepto conocido como la “comida emocional”, asociada al consumo de alimentos como respuesta a experiencias emocionales que generalmente son negativas, como estrés, ansiedad, frustración, tristeza y rabia, entre otros.
Se cree que su causa se asocia a dificultades en la regulación de nuestros sentimientos y, por lo tanto, nos cuesta controlar lo que comemos. En otras palabras, es el acto de comer como escape emocional y, por lo tanto, puede ser considerado un mecanismo de enfrentamiento que disminuiría de manera temporal los estados anímicos negativos.
La comida también sirve como una distracción. El académico aclara que si estamos preocupados por eventos importantes o conflictos como la crisis social de nuestro país, entonces es posible que nos enfoquemos en comidas “reconfortantes” en vez de lidiar con la situación desestabilizante.
La evidencia demuestra que la comida emocional se asocia al consumo de alimentos con mayor aporte energético o calórico, por ello denominados “reconfortantes”, razón por la cual el consumidor siente una necesidad casi incontrolable de comer chocolates, galletas, snacks salados, comida rápida, etc. “Cabe destacar que, si estos episodios de comida emocional se repiten con frecuencia, pueden llevar a un aumento de peso; razón por la que muchas personas manifiestan haber subido de peso en las últimas semanas”, añade Espejo.
Existen estudios que demuestran que el simple hecho de aumentar el tamaño de las porciones de manera constante genera una ingesta adicional superior a 400 calorías diarias, lo que se traduciría en un aumento de cerca de 2 kg en un mes, de no hacerse ajustes oportunos en la dieta o aumentar la actividad física.
Recomendaciones del nutricionista
1. Conozca las guías alimentarias
Nuestro país cuenta con 11 guías alimentarias, desarrolladas por un equipo técnico del INTA de la Universidad de Chile, que pueden ayudarnos a adquirir una noción de lo que deberíamos comer en un día normal. Estas guías se encuentran disponibles en internet, y recomiendan que las personas limiten la ingesta energética procedente de las grasas, sustituyan las grasas saturadas por insaturadas; traten de eliminar los ácidos grasos trans; aumenten el consumo de frutas y hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos; limiten la ingesta de azúcares libres y la de sal.
Existen iniciativas como MyPlate e EatWell (del inglés Mi plato y Coma bien), que son representaciones gráficas de cómo debería lucir nuestro plato de comida siguiendo las recomendaciones alimentarias. Estas guías indican porciones de frutas, vegetales, granos, proteína, y productos lácteos, y sus sitios web (http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html y https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/) contienen además recomendaciones sobre nutrición.
Al entender qué se considera una alimentación sana, pensaremos dos veces antes de ceder ante la tentación de comer antojos o comida reconfortante.
2. Acostúmbrese a porcionar los alimentos
No solo es importante qué es lo que comemos, sino cuánto comemos. En lugar de servirnos comida “al ojo”, se recomienda porcionar con tazas, cucharas, cucharaditas, etc. Con esto adquirimos conciencia del volumen de comida que estamos ingiriendo, y al estandarizar porciones evitamos servirnos cantidades variables según nuestro estado de ánimo.
3. Reorganice su despensa
Aunque no lo crea, es posible cambiar nuestra elección de alimentos simplemente presentando a nuestro cerebro la comida en un orden distinto; es decir, haciendo que la comida poco sana sea más difícil de alcanzar en nuestra despensa o refrigerador. Se sabe que la manipulación del orden de los alimentos, o su proximidad, influyen en la elección de alimentos. Por lo tanto, mantenga alejadas las tentaciones y evite hacer las compras de la semana hasta que sienta que ha podido controlar estas emociones.
4. Lleve un registro alimentario
Anote lo que come, incluyendo la porción que se sirvió, el horario, cómo se sintió tras ingerir cada alimento, y cuánto apetito siente al final de la comida. Si es disciplinado y lleva un buen registro, empezará a notar patrones que revelan qué es lo que come según su estado de ánimo, y el simple acto de concientizarlo puede ayudarlo a regular la comida emocional.
5. Disponga de colaciones “SOS” saludables
Si bien esto no soluciona el problema de base del comer por ansiedad, sí nos ayudan a evitar aumentar de peso durante los episodios de comida emocional las colaciones con bajo aporte de calorías, pero que le generen saciedad. Cumplen con estas características jaleas o yogures dietéticos, productos sin azúcar, fruta, lácteos descremados, entre otros.
6. Acuda a sus redes de apoyo
Es más probable que tengamos episodios de comida emocional si no contamos con una buena red de apoyo. Es bueno recurrir a familia y amigos, o unirse a actividades grupales; esto no sólo le ayudará a obtener contención emocional, sino que también generará una distracción que le hará olvidar por un tiempo sus problemas actuales y las ganas de comer un antojo. Cosas tan sencillas como sacar a pasear al perro, ver una película, llamar un amigo o escuchar música nos alejan del aburrimiento, que es uno de los principales enemigos del comer por emociones.
7. El mindfulness y otras técnicas de relajación
El mindfulness es una técnica de relajación que nos enseña a tomar conciencia plena de nuestras emociones con el fin de eliminar la frustración o ansiedad que produce el no poder cambiar ciertas situaciones. Solo requiere que la persona se quede quieta, observe y sienta, sin hacer nada más que poner atención en la respiración durante unos minutos al día.
Esta herramienta cada vez tiene más evidencia de contribuir a cambios positivos en los comedores emocionales. Si siente que el mindfulness no es para usted, puede controlar el estrés usando técnicas más tradicionales como el yoga, o con simples ejercicios de respiración.
8. Apoyo de profesionales
Si siente que ha agotado los recursos para luchar contra su comer emocional y aún así no puede controlarlo, es recomendable que busque ayuda profesional. Esto incluye a psicólogo, quien le ayudará a entender por qué usted come asociado a las emociones, y le dará herramientas para lidiar con ellas. Además, un profesional nutricionista no solo le hará una evaluación de su estado nutricional actual, sino que le hará una pauta de alimentación adaptada a sus características, hábitos y estilo de vida.